|
Trainingsschema's vanaf 1-4-2010:
Dit overzicht betreft de volgende selectieatleten:
Bernard te Boekhorst,
Saskia van Vugt,
Liesbeth van Leeuwen,
Marcel Uppelschoten,
Hendrikjan Heijerman,
Michiel Mooibroek,
Simon van den Enden,
Marcel Kwakkel,
Sander van Alphen,
Steven Verwaard,
Lorraine Ravestein,
Marjolein Frietman
Enko Dijstra (traint i.v.m. blessureherstel tijdelijk met de selectie mee)
Basisregels:
1) Train voor zover mogelijk samen en wissel koppositie.
2) Loop altijd 15 min in en doe 2/3 rustige versnellingen van 100-200m, en loop altijd 15 min uit; heb je minder tijd, beknibbel dan op aantal herhalingen, niet op het in- en uitlopen en de 2, 3 ontspannen versnellingen aan het begin van de training.
3) De hier onder opgegeven tijden zijn maximumtijden: sneller mag dus nooit, langzamer wel (b.v op maandag als je zondag een zware wedstrijd hebt gehad!)
4) Probeer zo regelmatig mogelijk te lopen, dus elk tempo zoveel mogelijk in de opgeven snelheid, of de aangepaste snelheid die je goed acht (zie 3).
5) Loop je intervals altijd op precies afgemeten stukken (touwtje 20 meter). Zorg dat je parcoursen hebt van 200m, 400m, 1000m dicht bij je huis of je werk, of elders, bij voorkeur ook op verschillende ondergronden (gras, bospad, asfalt, schelpenpad), zodat je efficiënt en gevarieerd kunt trainen, ook als je minder tijd hebt (en bijvoorbeeld een keer een baantraining of andere clubtraining moet overslaan).
Model trainingsweek zomer (Zie voor jouw trainingsweek hier onder!):
maandag: 15x200m
dinsdag: 10x400m (bostraining mag mits deze zeer rustig wordt uitgevoerd)
woensdag: 15x200 (op aangeven van Herman wordt dit programma of het programma van donderdag later in het seizoen vervangen door 6x1000m)
donderdag: 10x400
vrijdag: 15x200m
zaterdag: 10x400m
zondag: 15x200m
Opmerking 1: draafpauzes bij intervaltraining altijd gelijk aan tempo-afstand; dus 200m bij 200m, 400m bij 400m en 1000m bij 1000m)
Opmerking 2: Heb je een wedstrijd, dan vervangt deze de training van die dag.
Opmerking 3: Is je wedstrijd 1500m of langer, doe dan de dag erna 200tjes. Is de wedstrijd 1000m of korter, dan mag je de dag na de wedstrijd ook 400tjes doen.
Trainingsweek specifiek per atleet:
Bernard te Boekhorst vanaf 1-6-2010:
maandag: 15x200m 35
dinsdag: 10x400m 75
woensdag: 15x200m 35
donderdag: 10x400m 75
vrijdag: 15x200m 35 of RUST
zaterdag: 15x200m 35
zondag: 10x400 74
Saskia van Vugt van 1-4-2010 tot 1-5-2010:
maandag: 15x200m 48
dinsdag: bostraining (rustig!) OF 8x400 1min41sec.
woensdag: RUST of 10x200m 48
donderdag: 8x400m 1min41sec
vrijdag: RUST
zaterdag: bostraining recreanten OF 15x 200m 48
zondag: 8x400m 1min41
Saskia van Vugt vanaf 1-5-2010:
maandag: 15x200m 41
dinsdag: bostraining (rustig!) OF 10x400 86
woensdag: 15x200m 41 OF RUST
donderdag: 10x400m 86
vrijdag: RUST
zaterdag: bostraining recreanten OF 15x 200m 41
zondag: 10x400m 86
Saskia van Vugt 17-5-2010 t/m 23-5-2010 (daarna weer zie boven):
maandag: 12x200m 41
dinsdag: bostraining (rustig!) OF 8x400 86 OF 4 x 200 41, 4 x 400 86, 4 x 200 41
woensdag: 12x200m 41 OF RUST
donderdag: 8x400m 86
vrijdag: RUST
zaterdag: 4x400m 86
zondag: NK 10.000m baan Helmond (door omstandigheden niet gelopen)
Saskia van Vugt van 23-7 tot 8-8-2010 (schema Henny Meijvis):
Nadruk op herstel van je blessure en op ontspannen trainen (lichamelijk en geestelijk!)
vr 23-7-2010 Rust
za 24-7-2010 Bostraining
zo 25-7-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''30
ma 26-7-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
di 27-7-2010 bostraining
wo 28-7-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''
do 29-7-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
vr 30-7-2010 Rust
za 31-7-2010 Bostraining
zo 1-8-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''31
ma 2-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
di 3-8-2010 bostraining
wo 4-8-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''
do 5-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
vr 6-8-2010 Dalfsen 10 km
za 7-8-2010 Rust of herstelloop
zo 8-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
Saskia van Vugt vanaf 23-8-2010 (schema Henny Meijvis):
ma 23-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
di 24-8-2010 bostraining
wo 25-8-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''
do 26-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
vr 27-8-2010 Rust
za 28-8-2010 Bostraining
zo 29-8-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''35
ma 30-8-2010 "Roam free" of 15 x 200 in 44''
di 31-8-2010 bostraining
wo 1-9-2010 "Roam free" of 10 x 400 in 1'33''
do 2-9-2010 congres in Polen
vr 3-9-2010 congres in Polen
za 4-9-2010 congres in Polen
zo 5-9-2010 congres in Polen
Liesbeth van Leeuwen van 1-4-2010 tot 1-5-2010:
maandag: 10x100hl (max 27 sec.) + 10x100sw (max 35 sec.) (herstel is steeds 100m draven)
dinsdag: 10x200hl (max 55 sec.)+5x200sw (max 1min 15sec / 75 sec.) (herstel is steeds 200m draven) OF bostraining (RUSTIG uitvoeren!!!)
woensdag: 3x1000hl (max 5min.) + 2x1000sw (max 7min5 sec.) (herstel is steeds 1000m draven)
donderdag: 6x400hl (max 1min56sec)+ 2x400sw (max 2min40 sec.) (herstel is steeds 400m draven)
vrijdag: RUST
zaterdag: 10x100hl (max 27 sec.) + 10x100sw (max 35 sec.) (herstel is steeds 100m draven)
zondag: wedstrijd (2x per maand) OF 8x200hl (max 55sec)+ 5x200sw (max 1min 15sec / 75 sec.) (herstel is steeds 200m draven) OF 20 min draven OF rust.
N.B. in- en uitlopen (15min): eindig het altijd met met 5 min snelwandelen. Je begint dus met 10 min draven, daarna doe je 5 min snelwandelen.
hl=hardlopen; sw=snelwandelen
Liesbeth van Leeuwen van 20-5-2010 tot 1-7-2010:
maandag: 10x100hl (max 25 sec.) + 10x100sw (max 34 sec.) (herstel is steeds 100m draven)
dinsdag: bostraining (RUSTIG uitvoeren!!!) OF 10x200hl (max 54 sec.)+5x200sw (max 1min 15sec / 75 sec.) (herstel is steeds 200m draven)
woensdag: 12x200hl (max 54 sec.)+ 4x200sw (max 1min 15sec / 75 sec.) (herstel is steeds 200m draven)
donderdag: 6x400hl (max 1min53 sec)+ 3x400sw (max 2min40 sec.) (herstel is steeds 400m draven)
vrijdag: RUST
zaterdag: 10x100hl (max 25 sec.) + 10x100sw (max 34 sec.) (herstel is steeds 100m draven)
zondag: wedstrijd (2x per maand) OF 10x200hl (max 54 sec)+ 5x200sw (max 1min 15sec / 75 sec.) (herstel is steeds 200m draven)
N.B. in- en uitlopen (15min): eindig het altijd met met 5 min snelwandelen. Je begint dus met 10 min draven, daarna doe je 5 min snelwandelen.
hl=hardlopen; sw=snelwandelen
Simon van den Enden:
tot 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 39
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: 15x200m 39
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST OF 8-12x200m 39
zaterdag: 15x 200m 39
zondag: 10x400m 82
vanaf 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 38
zondag: 10x400m 82
Vanaf omstreeks juli 2010:
Aangepast i.v.m. voetblessure: in behandeling bij Bernard en afspraak met Jan Willem mantel
Marcel Kwakkel:
tot 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 39
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 39
zondag: 10x400m 82
vanaf 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 38
zondag: 10x400m 82
vanaf 23-8-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 6x1000m 3min50 (=46 sec. per 200m)
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 38
zondag: 10x400m 82
Michiel Mooibroek:
vanaf 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 38
zondag: 10x400m 82
vanaf 23-8-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: 10x 400m 82 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 6x1000m 3min50 (=46 sec. per 200m)
vrijdag: RUST
zaterdag: 15x 200m 38
zondag: 10x400m 82
Sander van Alphen:
tot 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 40
dinsdag: 10x 400m 85 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 85
vrijdag: 15x200m 40
zaterdag: RUST
zondag: 10x400 85
vanaf 1-5-2010:
maandag: 15x 200m 39
dinsdag: 10x 400m 84 OF bostraining (rustig uitvoeren)
woensdag: RUST
donderdag: 10x400m 84
vrijdag: 15x200m 39
zaterdag: RUST
zondag: 10x400 84
vanaf 1-6-2010, aangepast na overleg 10-6-2010:
maandag: 15x200m 39
dinsdag: 15 minuten rustig draven
woensdag: 15x200m 39
donderdag: 10x400m 83
vrijdag: 15x200m 39
zaterdag: RUST
zondag: 10x400 83
vanaf 1-8-2010:
maandag: 15x200m 38
dinsdag: 15 minuten rustig draven
woensdag: 15x200m 39
donderdag: 6x1000m 3min50(=46 sec. per 200m)
vrijdag: 15x200m 38
zaterdag: RUST
zondag: 10x400 82
Marcel Uppelschoten:
Concept (Nog bespreken):
van 19-4 tot 1-6-2010:
maandag: 15x 200m 39
dinsdag: bostraining Panbos (rustig!) of 10x 400m 82
woensdag: 15x200m 39
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST of 15x200m 39
zaterdag: 10x 400m 82
zondag: 15x200m 39
van 1-6 tot 1-7-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: bostraining Panbos (rustig!) of 10x 400m 82
woensdag: 15x200m 38
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST of 15x200m 38
zaterdag: 10x 400m 82
zondag: 15x200m 38
vanaf 1-7-2010:
maandag: 15x 200m 38
dinsdag: bostraining Panbos (rustig!) of 10x 400m 82
woensdag: 6x1000m 3.50 (per 1-8: 3.47. per 1-9: 3.44)
donderdag: 10x400m 82
vrijdag: RUST of 15x200m 38
zaterdag: 10x 400m 82
zondag: 15x200m 38
vanaf 1-10-2010:
maandag: zaal
dinsdag: 6x1000m 4.00 (per maand 3 sec. sneller t/m 1-3-2011, per 1-4-2011 eruit)
woensdag: 15x200m 41 sec (per maand 0,5, sec. sneller t/m 1-4-2011)
donderdag: 6x1000m 3.50 (per maand 3 sec. sneller t/m 1-3-2011, per 1-4-2011 eruit)
vrijdag: 10x400m 86 (OF RUST) (per maand 1 sec. sneller t/m 1-4-2011)
zaterdag: fartlek Panbos
zondag: wedstrijd (3x per maand, 4e weekend 10x400m 86 (per maand 1 sec. sneller t/m 1-4-2011)
Hendrikjan Heijerman:
Blessurebehandeling
Steven Verwaard:
Blesurebehandeling bij Bernard (voet)
om de dag 7x200m in 45 sec.
Lorraine Ravestein:
I.v.m. blessure 2x per week: inlopen- warming up - uitlopen.
Programma vanaf 23-8 t/m 19 september 2010:
maandag: 10-12x200 48sec.
donderdag: 10-12x200 48 sec.
zondag: 1-1,5 uur fietsen of 5x400 1min43sec.
Enko Dijkstra vanaf 7-6-2010:
maandag: 13x200 60sec
woensdag: 20 min draven
donderdag: 6x 400 65sec
zaterdag: 13x200 60sec
|
De Selectie